55 lendet qe “ushqejne” organizmin e njeriut

Një faktor i rëndësishëm për të pasur shëndet të mirë është të hash gjërat e duhura në masën e duhur. Për ta sqaruar këtë mund ta krahasosh trupin me një makinë që nuk niset nëse nuk i është hedhur sasia e duhur e lëndës djegëse.

Në të njëjtën mënyrë dhe trupi nuk funksionon mirë nëse nuk ka marrë sasinë e duhur të lëndës djegëse. Lënda djegëse për njerëzit quhet lënda ushqyese, pra lëndë nga të cilat ne ushqehemi.

Në suplementin e sotëm në “Tirana Observer” ju do të lexoni për plot 55 lëndë organike e inorganike që gjenden në organizmin e njeriut, sasinë e nevojshme për mirëfunksionimin e organeve, ushqimet nga mund t’i marrim këto elemente dhe rëndësinë e tyre për një jetë të shëndetshme. Ato mund të jenë pjesërisht lëndë që i japin trupit energji ose lëndë që e ndihmojnë trupin që të funksionojë më mirë. Do me thënë që një njeri duhet të marrë lëndë ushqyese që të funksionojë rregullisht. Këto ne i marrim nga ushqimi që hamë dhe një pjesë e përbërësve në organizmin tonë sintetizohen në sajë të ushqimeve që ne marrim. Por trupi ynë ka nevojë edhe për minerale të ndryshme, që ndihmojnë në rritjen, zhvillimin dhe mirëqenien e organizmit tonë. Padyshim prej secilit janë të njohura nevojat për proteina, vitamina, yndyrna, karbohidrate dhe kripëra minerale. Por të gjitha këto duhen marrë në masën e nevojshme. Sepse edhe kur nuk je i shëndoshë, mund të jetosh jo shëndetshëm. Arsyeja mund të jetë kur ha gjëra që nuk duhet. Prandaj është e rëndësishme të jetosh dhe të hash shëndetshëm dhe mos të jesh mbi peshë. Lëndët ushqyese që i japin trupit energji janë, karbohidratet, proteina dhe yndyrna, dhe lëndët që e ndihmojnë trupin që të funksionojë më mirë, janë vitaminat dhe mineralet. Këto lëndë të ndryshme të përshkruar në një suplement prej gjashtë faqesh.

1.

Uji

Uji është një element i rëndësishëm për organizmin e njeriut. Pini sa më shumë ujë gjatë ditës. Rekomandimi ditor për ujë është 8-10 gota në ditë. Uji është shumë i rëndësishëm, sepse ndihmon tretjen e ushqimit, shpejton metabolizmin e trupit, e shpëlan organizmin gjatë ditës dhe në të njëjtën kohë është shumë i rëndësishëm për funksionimin e kyçeve të trupit, si gjunjët dhe bërrylat. Një e mirë tjetër e ujit është që të bën të ndjehesh i ngopur, pa ngrënë shumë kalori. Gjithashtu, organizmi funksionon në mënyrë optimale kur nuk është i dehidratuar. Për çdo 2 për qind dehidratim, muskujt humbin 14 për qind fuqi.

2.

Gjaku

Gjaku është mediumi nëpërmjet të cilit qelizat aktive dhe indet e trupit mbahen në marrëdhënie me njeri-tjetrin. Substancat ushqyese, përfshirë oksigjenin kalojnë nëpërmjet gjakut; materialet e padobishme përfshirë acidin karbonik, kalojnë nga indet në gjak. Kjo lidhje e vazhdueshme furnizon indet me energji dhe lejon daljen e materialeve të padobishme. Sekrecionet e shumë gjëndrave të trupit kalojnë nëpërmjet gjakut në indet e ndryshme që janë të destinuar të influencojnë. Gjithashtu qarkullimi i gjakut luan rol themelor në mbajtjen konstante të temperaturës se trupit në pjesë të ndryshme të tij. Gjaku është me ngjyrë të kuqe, viskoz, opak, alkalin (në reaksion) e me një erë të dobët por karakteristike. Përbëhet nga një likuid transparent, ngjyrë të verdhe të hapur, i quajtur plazma ose liquor sanguinis, në të cilin “notojnë” një numër i pafund qelizash apo trupëzash, qelizat e bardha dhe të kuqe e plateletet ë gjakut.

3.

Qelizat e kuqe, eritrocitet

Janë disqe të rrumbullakëta bi-konkave, ngjyrë të verdhë, por kur shihen në grup janë në ngjyrë të kuqe. Mesatarisht kemi rreth 5.000.000 eritrocite për një milimetër kub. Këto përmbajnë Hemoglobinën e cila është një komponent i hekurit, me një afinitet për oksigjenin. Pra bazuar në aftësinë e hemoglobinës për të “kapur” e transportuar oksigjenin nga mushkëritë në inde, gjaku bëhet një nga komponentët bazë të trupit njerëzor. Çdo qelizë e kuqe ka një jetëgjatësi të shkurtër, kur “lodhet” atëherë trupi e shkatërron nëpërmjet mëlçisë apo shpretkës dhe e ekskreton (jashtëqit).

4.

Qelizat e bardha, leukocitet

Janë qeliza pa ngjyrë me formë e madhësi të ndryshme. Më të mëdha se qelizat e kuqe por më të pakta në numër (raporti është 1 me 500). Gjithashtu ato kanë dhe një veçori tjetër, lëvizjen, e nëpërmjet kësaj kalojnë nga muret e kapilareve, në lëngjet e trupit. Invazioni nga mikroorganizmat sjell një rritje të shumtë të korpuskulëve të bardhë (leukocitozis) të cilët tentojnë të kongregohen tek vendi i infeksionit duke rrethuar e shkatërruar invaduesit e huaj. Ky proces quhet fagocitozë, dhe është një nga mekanizmat më të rëndësishme nëpërmjet të cilit trupi mbrohet ndaj infeksioneve. Rruazat e bardha derivojnë nga palca e kockave dhe nga gjëndrat limfatike, e këto ndahen në tipa të ndryshme, sipas funksionit që kanë.

5.

Trombocitet

Janë qeliza në formë disku, shumë më të vogla se rruazat e kuqe, me origjinë jo krejtësisht të qartë, por kanë rol në koagulimin e gjakut, janë rreth 300.000 për milimetër kub.

6.

Plazma

Një lëng në të cilin trupat e përmendura me lart “notojnë”, është solucion me vlera ushqyese dhe shërben për jashtëqitjen e produkteve të panevojshme. Plazma mban në formë solucionesh proteina, yndyra, sheqerna, urenë, kripëra (më të njohurat janë kloruri i potasit dhe bikarbonatet), po ashtu dhe gazra-oksigjen, acidin karbonik dhe nitrogjenin. Një nga proteinat e rëndësishme në plazmë quhet – Fibrinogjen. Ky gjendet në trajtë solucioni, por në rastin e humbjes së gjakut, hemorragji, alternohet dhe merr një formë tjetër të quajtur Fibrinë. Si rezultat i kësaj qelizat “ngatërrohen” e ngjiten me njëra tjetrën duke formuar trombin i cili në fillin është i bute e më pas forcohet plotësisht. Ky proces njihet me emrin koagulimi i gjakut dhe është një mekanizëm natyror i mbrojtjes tonë ndaj hemorragjisë, pra një metode për të parandaluar humbjen e gjakut duke mbyllur enën e dëmtuar. Sasia e plote e gjakut te një njeri ndryshon nga faktorë e individë të ndryshëm, por ka formula specifike për ta llogaritur atë me afërsi të kënaqshme, megjithatë nuk është gabim të themi se një person i rritur, i shëndetshëm ka rreth 5-6 litra gjak.

7.

Karbohidratet

Karbohidratet gjenden në formë niseshteje dhe sheqeri. Niseshteja gjendet në perime, si patatet dhe drithërat (në drithërat përfshihet buka, orizi, makaronat). Perimet, patatet dhe drithërat janë të shëndetshme sepse ato përmbajnë shumë karbohidrate në formë niseshteje, dhe njëkohësisht kanë përmbajtje të ulët dhjamore. Këto lloj karbohidratesh quhen prandaj karbohidratet “e mira”. Nga këto ne duhet të hamë shumë. Gjenden dhe karbohidrate “të këqija” nga të cilat nuk duhet të hamë shumë. Karbohidratet e “këqija” vijnë nga të gjitha produktet që përmbajnë sheqer, si ëmbëlsirat, çokollata, akullore, dhe pijet freskuese. Së bashku me sheqerin nga të gjitha këto ne marrim gjithashtu shumë lëndë ngjyruese dhe lëndë shijuese, për të cilat ne nuk kemi nevojë. Dhe pse ne nuk kemi nevojë për sheqerin nga këto produkte, ne hamë ose pimë sasira shumë të mëdha ëmbëlsirash, çokollate, akullore dhe pije freskuese – sigurisht sepse shumë njerëz mendojnë se ato shijojnë më mirë se patatet.

8.

Sheqeri

Ndryshimi midis karbohidrateve “të mira” (niseshteja) dhe “të këqija” (sheqeri), është se sa shpejt ato thithen nga zorra dhe kalojnë në gjak. Karbohidratet e “këqija” merren më shpejtë nga trupi, kjo bën që ato mos të kenë asnjë të mirë, sepse kjo pjesërisht shkakton luhatje të madhe të sheqerit në gjak (sheqeri në gjak duhet të qëndrojë kryesisht konstant), dhe gjithashtu nuk të japin ndjesinë e ngopjes. Në qoftë se nuk arrihet ndjesia e ngopjes atëherë njeriu ka tendencë të hajë përsëri, kjo bën që njeriu merr më shumë energji se sa ka nevojë dhe prandaj shëndoshet. Prandaj duhet të hamë ushqim ku një pjesë e madhe e energjisë vjen nga karbohidratet “e mira”, e ndërsa këtyre u duhet kohë më e gjatë për t’u tretur në stomak dhe zorrë, në këtë mënyrë sheqeri në gjak është më konstant dhe jep një ndjesi ngopje më të gjatë.

9.

Kripërat

Vitaminat dhe kripërat minerale e ndihmojnë trupin të ruajë formën e mirë. Një dietë e mirë duhet të sigurojë te gjitha vitaminat dhe kripërat minerale që janë shume të nevojshme për organizmin. Megjithëse kripërat minerale duhen vetëm në sasi të vogla, ato janë të pazëvendësueshme. Vitaminat dhe kripërat minerale veprojnë së bashku. Kripërat minerale ndikojnë në strukturat kockore, në krijimin e një ekuilibri të sistemit ujor të organizmit, në nervat dhe reagimet muskulore. Minerale të rëndësishme janë kalciumi, fosfori, magnezi, hekuri, sulfuri, sodiumi, potasi dhe zinku. Disa vitamina si A, D, E, K, mund të grumbullohen, kurse vitaminat C dhe B kompleks duhen marrë rregullisht. Nëse frutat dhe perimet gatuhen, vitaminat dhe kripërat minerale humbasin shumë nga cilësitë e tyre. Zierja me avull është më e mirë sesa zierja e zakonshme. Mjaft vitamina përmbajnë edhe lëkurat e frutave.

10.

Yndyrnat

Yndyrna është një lëndë ushqyese që përmban më shumë energji, në 100 gramë yndyrë ka dyfish më shumë energji se sa në 100 gramë karbohidrate. Do me thënë që njerëzit duhet të bëjnë kujdes që të mos të hanë shumë yndyrna, sepse njeriu absorbon shumë energji shpejt dhe prandaj rrezikon të bëhet i shëndoshë. Mund të jetë e vështirë për të parë sa yndyrë ka në një ushqim, vetëm kur ka gjalpë, vaj ose margarinë, që janë pothuajse yndyrna. Prandaj mund të flitet për dhjamë të fshehur , që është ai dhjam që nuk mund të shihet direkt me sy (për shembull është e vështirë të shikohet se sa dhjam ka në djathë që mund të përmbaj nga 10 % deri në 80% yndyrë). Prandaj është mirë që të lexohet përbërja sa yndyrë ka në produktin ushqyes përkatës. Nuk është shumë e shëndetshme që të hash shumë yndyrë. Midis të tjerave është shumë e pashëndetshme për enët e gjakut në trup të ekspozohen nga shumë yndyra, sepse yndyra mund të grumbullohet në muret e enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë rritet rreziku për bllokimin e enëve të gjakut.

11.

Proteinat

Proteina është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme, sepse ajo përdoret pjesërisht për të krijuar energji dhe pjesërisht për të ndërtuar gjithë organizmin. Për shkak të funksionit ndërtues të proteinave është shumë keq që të kesh mungesë proteinash ndërsa je në rritje e sipër. Proteina mund të jetë me prejardhje shtazore ose bimore. Proteina shtazore vjen nga kafshët dhe gjendet për shembull në vezë, qumësht, djathë, mish dhe peshk. Proteina bimore vjen nga bimët dhe gjendet për shembull në bizele, fasule (fasule soje, fasule të bardhe dhe të errëta), oriz , miell e drithëra. Proteinat marrin pjesë në mirëmbajtjen e indeve të lëkurës. Prandaj është e rëndësishme që ato të përfshihen në të gjitha racionet tona ditore. Proteina nuk është e nevojshme që të përbëjë një pjesë të madhe të ushqimit sepse vetëm një sasi e vogël proteine e një cilësie të mirë siguron që cilësia e përbashkët proteinore e gjithë ushqimit të jetë e mirë. Nuk është e nevojshme që të hahen ushqime me prejardhje shtazore për të ngrënë mjaftueshëm proteina. Mund të jesh vegjetarian dhe të marrësh mjaftueshëm proteina, por kjo kërkon që të bësh kujdes në zgjedhjen e ushqimeve me prejardhje bimore me sasi të lartë proteine. Për më tepër mund të plotësosh me vezë, qumësht dhe djathë.

12.

Vitaminat

Vitaminat janë lëndë që duhet t’i marrë trupi nga ushqimi që ne hamë. Mund të përdoren vitamina ose minerale në formë të pilulave, por nëse ju hani ushqime të shëndetshme dhe të ndryshme gjatë gjithë vitit, nuk është e nevojshme. Vitaminat janë lëndë të vogla organike, që ne duhet t’i marrim në doza shumë të vogla. Ato janë të rëndësishme për shumë funksione në trup, midis të tjerash, metabolizmin. Ne nuk mund të prodhojmë vetë vitamina në trup, prandaj duhet t’i marrim ato nëpërmjet ushqimit. Vitaminat ndahen në ato që shkrihen në ujë si Vitamina-B dhe Vitamina-C, dhe ato që shkrihen në yndyrna si Vitamina-D, Vitamina-E dhe Vitamina-K.

13.

Vitamina “B2”

Vitamina “B2” merr pjesë në shumë procese të trupit, veçanërisht për të formuar energjinë nga ushqimet në rritjen e fëmijëve dhe në mbarëvajtjen e indeve trupore. Shenjat e para që vihen re, në mungesë të saj, janë disa të çara në anët e gojës. Simptoma të tjera janë plagë dhe mavijosje në gjuhë, kruarje dhe skuqje të syve. Këto shenja mund të vihen re brenda disa ditëve dhe është e këshillueshme të mos lihet mbas dore. Vitamina “B2” gjendet kryesisht tek mëlçia, kosi, qumështi, djathi, drithërat, veza, peshku, bajamet, veshkat, kërpudhat, farat e kungullit etj.

14.

Vitamina “B6”

Roli i vitaminës “B6” është të prodhojë proteinat, të çlirojë glukozën e rezervuar. Të gjitha këto procese në trup janë të domosdoshme për rritje, formimin e gjakut dhe mbrojtje kundër infeksioneve. Sa më shumë ushqime me proteina të përdoren, aq më shumë vitaminë “B6” është e nevojshme. Në përgjithësi mungesë të kësaj vitamine ka tek ata njerëz që përdorin ilaçe kundër reumatizmës, tuberkulozit ose tensionit të lartë të gjakut. Simptomat janë plagë në gojë, depresion, irritim, ekzemë dhe nganjëherë dhe malcim i ndonjë nervi i cili shkakton dhimbje. Në formë natyrale vitamina “B6” gjendet tek drithërat, banania, patatja, gjeli i detit, peshku, lajthia, arra, speci e perimet si lulelakra etj.

15.

Vitamina “C”

Vitamina “C” është themelore në formimin dhe mbarëvajtjen e indeve lidhëse, shërimit të plagëve, shëndetit të mishit të dhëmbëve dhe të gjithë trupit. Qëndron një lidhje e fortë midis sasisë së bollshme të vitaminës “C” që gjendet në trup dhe shëndetit të zemrës, të rrahjeve të saj dhe uljes së rrezikut ndaj disa kancereve. Kjo vitaminë largon perden në sy. Mungesa e saj në trup mund të vihet re brenda 3–4 javëve. Dallohet që ka vonesë në shërimin e plagëve, lodhje trupore, rrjedhje gjaku nga mishi i dhëmbëve, dhimbje gjunjësh dhe një gjumë jo i rehatshëm. Ata që pinë duhan rekomandohen të marrin sasi më të mëdha të kësaj vitamine. Ekspertët mendojnë se është e dobishme marrja e vitaminës “C” 200 miligramë në ditë. Ajo gjendet tek perimet jeshile dhe të freskëta, te të gjitha agrumet, luleshtrydhja, speci, domatja dhe patatja.

16.

Vitamina “D”

Vitamina “D” shërben për përthithjen e kalciumit nga ushqimet dhe gjithashtu ndihmon në punën e kalciumit dhe fosforit në trup. Duke bashkëpunuar me kalciumin, ndikon në rritjen dhe shëndetin e kockave dhe të dhëmbëve gjithashtu në shëndetin e nervave dhe të muskujve. Mungesa e saj në trup sjell dobësi muskulore dhe mosrritje të kockave, anemi dhe infeksione në kanalet e frymëmarrjes. Duke u rritur fëmija, vihet re deformim i kockave, sepse ato janë të pafuqishme për të mbajtur peshën e tij. Por kur mungesa e saj është në masa më të mëdha, sjell dobësi të kockave duke shkaktuar kështu dhimbje. Në këto raste rreziku për thyerje të kockave është më i madh. Drita e diellit është e rëndësishme në përpunimin e vitaminës “D”. Gjendet sidomos tek peshku, sardelet dhe në sasi më të vogla tek margarina dhe veza.

17.

Vitamina “E”

Vitamina “E” është një nga vitaminat bazë për organizmin e njeriut. Studimet tregojnë se kur vitamina “E” është në sasi jo të mjaftueshme në trup, rreziku ndaj atakut të zemrës dhe kancereve është më i madh, dhe formohen gjithashtu perde në sy. Me kalimin e kohës, kur kjo gjendje vazhdon, mund të lindin dhe zhvillohen çrregullime nervore që ndikojnë tek sytë, sistemi nervor dhe muskujt ose të shkaktojë anemi. Gjendet tek lajthia, farat e lulediellit, gruri, vaji i lulediellit, perimet etj.

18.

Vitamina “K”

Përveç rëndësisë që ka vitamina “K” në organizmin e të rriturve, ajo duket të jete tepër e domosdoshme për të vegjlit. Sipas specialistëve, vitamina “K” është e nevojshme për formimin e proteinave dhe e përgjegjshme për mpiksjen e gjakut. Mosmpiksja e shpejtë shkakton rrjedhje gjaku të vazhdueshme. Fëmijët e sapolindur kanë sasi të pakta të vitaminës “K”. Dietologët tregojnë se ajo gjendet tek perimet me gjethe jeshile, lulelakra dhe spinaqi, mëlçia, fasulja e thatë, bizelet dhe karota.

19.

Vitamina A

Mungesa e vitaminës A shkakton shkurtpamësi dhe verbimin e natës. Prandaj këshillohet që veç të tjerash të hani majdanoz të freskët, i cili është i pasur me vitaminën A, por përmban edhe kalcium të nevojshëm për elasticitetin e muskulaturës së syve. Gjysmë filxhani majdanoz plotëson nevojën ditore të organizmit me vitaminë A. Kjo për të gjithë ato raste kur personi është i vetëdijshëm që nuk ka konsumuar në menynë e tij ditore produkte që kanë këtë lloj vitamine.

20.

Vitamina B12

Vitamina B12 luan rolin kryesor në prodhimin e AND-së, pjesës ndërtuese të gjeneve në trupin tonë dhe në vazhdimësinë e shëndetshme të nervave dhe rruazave të kuqe të gjakut.

Vitamina B12 është e lidhur me proteinat dhe është e domosdoshme për ecurinë normale të organizmit tonë. Ajo gjendet në disa ushqime të konsumit të përditshëm si: mishi, peshku, veza, kosi, qumështi janë të pasura me B12.

21.

Jodi

Jodi është i nevojshëm nga gjëndrat tiroide, për të prodhuar hormonin e tiroides, i cili rregullon më shumë se 100 sisteme enzimash, përshirë këtu dhe metabolizmin, rritjen, riprodhimin dhe shumë funksione të tjera themelore. Mungesa e jodit sjell fryrjen e gjëndrave tiroide. Kjo ndodh gjatë përpjekjes për të marrë jodin nga gjaku, dhe duke formuar kështu një strumë. Po ashtu ulet metabolizmi duke shkaktuar ngadalësim në aktivitetin fizik dhe mendor, shtim të peshës, zgjerim të qafës (sepse gjëndra tiroide gjendet aty), vrazhdësi të tipareve të fytyrës dhe flokë të thatë. Jodi gjendet kryesisht tek të gjitha prodhimet e detit dhe kripa e jodizuar. Gjithashtu edhe qumështi dhe bulmetrat dhe perimet që rriten brenda në tokë përmbajnë jod.

Jodi është i nevojshëm nga gjëndrat tiroide, për të prodhuar hormonin e tiroides. Hormoni i tiroides rregullon më shumë se 100 sisteme enzimash, ashtu si edhe metabolizmin, rritjen, riprodhimin dhe shumë funksione të tjera themelore. Mungesa e jodit sjell që gjëndra tiroide të fryhet gjatë përpjekjes për të marrë jodin nga gjaku, dhe duke formuar kështu një strumë, gushë. Ulet metabolizmi duke shkaktuar ngadalësim në aktivitetin fizik dhe mendor, shtim të peshës, zgjerim të qafës (sepse gjëndra tiroide ndodhet aty), vrazhdësim të tipareve të fytyrës dhe flokë të thatë. Nëse kjo arrin në faza tepër serioze sjell keqësim të gjendjes mendore tek të rriturit dhe ulje të inteligjencës tek fëmijët e vegjël. Gjendet kryesisht tek të gjitha prodhimet e detit dhe tek kripa e jodizuar. Gjithashtu dhe qumështi dhe bulmetrat dhe perimet që rriten nën tokës.

22.

Kromi

Kromi u identifikua si një nga mineralet në trupin e njeriut vetëm 30 vjet më parë. Studimet për të vazhdojnë akoma. Kromi është pjesë e një përbërje që bën të mundur insulinën të punojë. Është gjithashtu i rëndësishëm në metabolizëm dhe strukturën gjenetike. Për shkak të njohurive jo të mjaftueshme për këtë kripë minerale është e vështirë të dallohen shenja të veçanta, në mungesë të tij. Megjithatë dihet se mund të shkaktojë rritje të kolesterolit në gjak. Në studimet e bëra tek kafshët, mungesa e kromit shkakton një sëmundje, që është shumë e ngjashme me diabetin. Gjendet kryesisht tek mishi, drithërat, fasulet e thata, thjerrëzat, lajthia, peshku dhe prodhime të tjera nga deti. Kromi është I nevojshëm për organizmin për të kryer procesin e shndërrimit të ushqimeve në energji të përdorshme, duke ndihmuar insulinën për prodhimin e glukozës. Pavarësisht nga problemet që sjell tepria e kromit dhe rënia në peshë që shkaktohet prej tij, përsëri trupi ka nevojë për të. Rekomandimi ditor për të rriturit është 50 deri 200 miligramë. Burimet më të mira të kromit janë gjithë produktet e drithërave , buka dhe cerealet, mishi, arrat, kumbullat e thata, birra dhe vera.

23.

Mineralet

Mineralet janë lëndë bazë që janë me rëndësi jetësore për ne. Ashtu si vitaminat dhe mineralet ne i marrim nga ushqimi që hamë, sepse ato nuk krijohen në trupin tonë. Minerale janë për shembull natriumi, kaliumi, kalciumi, magneziumi, hekuri, jodi, mangani, bakri, zinku, kromi, fluori, seleni, dhe siliciumi. Është e vështirë për të përcaktuar nëse ne marrim mjaftueshëm vitamina dhe minerale. Në qoftë se dyshon që nuk i merr mjaftueshëm me anë të ushqimit është mirë të kërkosh të bësh një vizitë te mjeku i familjes.

24.

Kripërat minerale

Drithërat janë shumë të pasura me fibra. Vitaminat dhe kripërat minerale e ndihmojnë trupin të ruajë formën e mirë. Një dietë e mirë duhet të sigurojë të gjitha vitaminat dhe kripërat minerale, që janë shumë të nevojshme për organizmin. Megjithëse duhen vetëm sasi të vogla, ato janë të pazëvendësueshme. Vitaminat dhe kripërat minerale veprojnë së bashku. Kripërat minerale ndikojnë në strukturat kockore, krijimin e një ekuilibri të sistemit ujor të organizmit, nervat dhe reagimet muskulore.

25.

Komplekset e vitaminave

Minerale të rëndësishme janë kalciumi, fosfori, magnezi, hekuri, sulfuri, sodiumi, potasi dhe zinku. Disa vitamina si A, D, E, K, mund të magazinohen, kurse vitaminat C dhe B kompleks duhen marrë rregullisht. Nëse frutat dhe perimet gatuhen, vitaminat dhe kripërat minerale humbasin shumë nga cilësitë e tyre. Pikërisht për këtë arsye duhet të konsumoni më pak ushqim sesa jeni të uritur. Eksperimentet e realizuara kanë treguar se jeta e një personi, i cili ushqehet normalisht dhe pa e tepruar, duke reduktuar njërin nga vaktet në 40 për, dyfishohet.

26.

Fibrat

Nëse doni të jeni energjik gjatë gjithë ditës, filloni me “fibra” që në mëngjes. Shumë nga ushqimet e veçanta ndikojnë në mirëqenien tonë, por specialistja e dietave, Annie Jefferson, tregon se një ndryshim i veçantë që rrit nivelin e energjive ndodh kur njeriu ha për mëngjes një ushqim të pasur me fibra.

Është provuar se fibra rrit nivelin e energjive, ka një efekt pozitiv në funksionimin e organeve. Ju mban në formë për një kohë të gjatë dhe gjithashtu nuk ndikon në shtim të peshës.

27.

Betakaroteni

Konsumoni karotat dhe vajin e ullirit. Ka disa lloj ushqimesh që duhet të hahen të shoqëruara me të tjera, sepse kështu bëhen më të dobishme për organizmin e njeriut. Studimet e bëra kanë treguar se nëse i ha karotat e grira në formë sallate, pa iu hedhur vaj ulliri, mund të pakësosh sasinë e kalorive që merr, por humb marrjen e betakarotinës që është mjaftë e vlefshme për trupin. Në trupin tonë Betakaroteni, proteinë e cila gjendet tek karotat është i shndërruar në Vitaminën A, e cila është një nga lëndët ushqyese kryesore të organizmit dhe ndihmon për një shëndet sa më të mirë, e cila kryen funksione të ndryshme që lidhen me imunitetin dhe shtimin e qelizave të trupit. Beta karoteni vepron zakonisht si një antioksidant që neutralizon radikalet e lira. Ajo gjendet tek frutat, perimet dhe sallatë jeshile.

28.

Omega-3

Mishi i peshkut përmban omega-3, e cila forcon muskujt e zemrës, ul presionin e gjakut, parandalon mpiksjen e gjakut, duke shmangur vdekjen nga inflamacioni apo dëmtimi i enëve të gjakut apo muskujve të zemrës. disa studime kanë treguar se për të pasur një trup sa më elegant duhet të konsumohen yndyrna të pangopura të gjendura te vaji i ullirit, Omega-3 i gjendur te peshku në forma vajore, yndyrnat Omega-6 që gjenden te vaji i misrit, te vezët etj. Produktet të cilat janë të pasura me yndyrna të shndërruara dhe duhet të eliminohen plotësisht janë patatet e skuqura, dhjamërat, etj.

29.

Acidi folik

Nëse doni të mbroni trurin tuaj, konsumoni acid folik. Nëse nuk keni një nivel normal të acidit folik në dietën tuaj, jeni të rrezikuar nga shfaqja e Alzheimers, thekson shkencëtari amerikan Judi Adams. “Acidi folik gjithashtu redukton rrezikun e kancerit si dhe rregullon nivelin e homokisteinës, një aminoacid që lufton sëmundjet e zemrës dhe e forcon atë. Agrumet janë një ushqim po aq i dobishëm sa dhe buka apo brumërat.

30.

Seleni

Minerali i selenit është një ndihmës i mirë në luftën kundër kancerit, obezitetit dhe mbipeshës. Personat të cilët kanë të ulët nivelin e selenit në gjak apo antioksidantëve të tjerë, kanë një bel më të trashë se ata persona që kanë një nivel më të lartë seleni. Seleni gjendet te shumë ushqime por është e vështirë të dihet nëse konsumohen 55 miligramë e rekomanduara në ditë. Kështu seleni gjendet të drithërat, djathi dhe arrat.

31.

Kaloritë

Të hani një ushqim sa më të pasur me proteina ju jep shumë energji. Por konsumimi i tepruar mund të sjellë dhe mungesë kalciumi. Është e nevojshme që 25 për qind e kalorive të merret nga proteinat. Nëse ju konsumoni 2000 kalori në ditë 500 prej tyre duhet të jenë proteina. Produkte të nevojshme janë qumështi, kosi, peshku, mishi, etj.

32.

Elementet e rritjet

Kalciumi dhe vitamina D janë të domosdoshme për rritjen. Po, sidomos gjatë rritjes së një fëmije për një zhvillim sa më të mire të skeletit. Dhe nevoja për kalcium vazhdon përgjatë gjithë jetës e jo vetëm në fëmijëri. Kalciumi duhet më mire të merret me dietë. Dobia e atij të marrë me ushqime është 30%. Burimet kryesore janë qumështi dhe nënproduktet e tij. Pastaj perimet me gjethe jeshile, fasulet, fistiqet, lajthitë,dhe peshqit e vegjël. Nëse sasia e nevojshme ditore nuk mund të kompensohet me ushqime duhen marrë në formë kripërash kalciumi.

33.

Kolesteroli

Kolesteroli është një yndyrë e pranishme në trupin e njeriut. Bëhet fjalë për një substancë shumë të rëndësishme për organizmin tonë dhe në fakt është një pjesë shumë e domosdoshme për ndërtimin e membranës qelizore, të disa hormoneve e strukturave nervore, përveç faktit që është ushqyes për disa tipa qelizash. Nga ana tjetër, kolesteroli njihet si përgjegjës për disa sëmundje patologjike, që kanë të bëjnë me zemrën si dhe ataku kardiak. Pra, kolesteroli është i nevojshëm për organizmin, por është e nevojshme të mbahet në nivelin e duhur, sepse kur ky nivel kalohet për një kohë të gjatë, sjell probleme për shëndetin, duke e transformuar këtë substancë të rëndësishme për organizmin në një rrezik për të.

34.

Oligoelementët

Është prezent sidomos tek hormonet e tiroides, funksioni kryesor i jodit është i lidhur me aktivitetin e këtyre hormoneve, të cilët janë përgjegjës të disa funksioneve metabolike ndër të cilat rritja trupore. Jodi është prezent sidomos tek peshku, por gjendet edhe tek qumështi dhe veza. Doza ditore e këshilluar (RDA) është rreth 0,15 miligramë për të dy sekset, ndërsa gjatë shtatzënisë apo dhënies së gjirit rritet.

35.

Radikalet e lira

Në bashkëveprim me vitaminën E, seleni vepron si antioksidant që bllokon formimin e radikalëve të lira. Seleni kontribuon në mbrojtjen e sistemit kardiovaskular, në rritjen anormale të qelizave, si dhe në prodhimin e antikorpeve dhe në forcimin e mbrojtjes imunitare. Selenin e gjejmë tek cerealet, djathërat, mishi, peshku, dhe frutat e detit. Dozat ë këshilluara janë: 55mcg/ditë, ndërsa për fëmijët në rritje ato janë vetëm: 0,2 mcg/ditë.

36.

Hekuri

Hekuri është përgjegjës i transportit të oksigjenit në indet dhe merr pjesë në punën e shumë sistemeve të rëndësishme enzimatike.

Në përgjithësi rekomandohet marrja e 12 mg në ditë për femrat nga 11-50 vjeç. Ndërsa meshkujt nga 11-18 vjeç kanë një nevojë ditore rreth 12 mg, ndërsa nga 19 vjeç e sipër 10 mg/ ditë. Fëmijët nga 6 muajsh–10 vjeç duhet të marrin rreth 9 mg në ditë, ndërsa të porsalindurit deri në 6 muajsh 7 mg në ditë. Hekuri është bazë për ndërtimin e rruazave të kuqe të gjakut. Si rrjedhim është i domosdoshëm për qarkullimin e gjakut, sepse rruazat e kuqe të gjakut furnizojnë trupin me oksigjen. Hekuri është gjithashtu pjesë përbërëse e një numri enzimash, përfshirë këtu ato enzima që bëjnë të mundshme krijimin e energjisë. Mungesa e hekurit në gjak sjell çrregullim të aftësisë të trupit dhe trurit për punë, ulje të reziztences ndaj sëmundjeve, çrregullim të temperaturës së trupit, anemi (kur mungesa është e vazhdueshme). Ndodhet tek melçia, veshka, peshku (veçanërisht sardelet), rrushi i thatë, perimet jeshile si spinaqi, fasulja e thatë, thjerrëzat, etj. Është metali më i bollshëm i trupit dhe përbën rreth 0.004 % të peshës trupore. Në mënyrë të natyrshme sasia e saj nga 3 në 5 gramë. Është e ndryshme dhe varet nga mosha, gjinia, madhësia, shëndeti dhe sasia e rezervuar e tij në trup. Në të vërtetë hekuri është një lëndë me ngjyrë gjaku që transporton oksigjen të mjaftueshëm për frymëmarrje dhe gaz karbonik (dioksid karboni) nga qelizat në mushkëri. Çdo ditë trupi ynë me anë të ushqimit përfiton 10 deri 30 miligramë hekur.

37.

Oksigjeni

Oksigjeni është element shumë i përhapur sa që pa të nuk mund të paramendohet jeta. Kështu dy të tretat (diku rreth 65 %) e trupit të njeriut përbëhen nga ky element i pazëvendësueshëm. Këtë element në trupin e njeriut e gjemë në formë të ujit. Oksigjeni është gaz i cili nuk digjet por e ndihmon djegien. Oksigjeni së bashku me hidrogjenin formojnë ujin i cili është komponenti më i përhapur në natyrë.

38.

Kaliumi

Kaliumi luan një rol fondamental për organizmin dhe ndërhyn në pjesën më të madhe të funksioneve vitale. Luan rol të rëndësishëm në sintezën e proteinave dhe në konvertimin e sheqernave në glikogjen, aktivizon enzima të shumta të lidhura me metabolizmin energjetik. Burimet ushqimore që përmbajnë më shumë kalium janë: ushqimet e freskëta, si frutat dhe zarzavatet, si dhe mishi i freskët. Doza ditore e rekomanduar është 3000 mg në ditë si për të rriturit, ashtu dhe për fëmijët nga 10-18 vjeç. Për moshat më të vogla nga 1-2 vjeç doza është 1000 mg ditë, kurse nga 6-9 vjeç doza është 1600mg/ ditë. Është elementi më i bollshëm në qelizë. Trupi përmban rreth 250 miligramë kalium. Ajo luan një rol të rëndësishëm në reagimet energjike, në sintezën e proteinave, si dhe në ruajtjen e ekuilibrit të acideve në trup. Megjithëse është e nevojshme ekzistenca e kaliumit në regjimin ushqimor, por kemi informacion të pakët lidhur me nevojën e sasisë minimale të saj dhe studimet shkencore tregojnë se ushqimet bimore janë të pasura me këtë element.

39.

Fosfori

Element strukturor i dhëmbëve, kockave dhe qelizave, fosfori është një element që përfaqëson më shumë se 1 % të peshës së trupit të njeriut. Ai është i domosdoshëm në proceset e ndryshme të prodhimit të energjisë, stimulon kontraksionet muskulore. Burimet ushqimore janë cerealet, zarzavatet, qumështi, mishrat, peshku. Mbi 25 vjeç doza e rekomanduar është 300 mg në ditë, nga 6 muaj-1 vjeç doza është 600 mg/ ditë. Nga 1-10 vjeç është 800 mg në ditë dhe nga 11-24 vjeç doza është 1200 mg në ditë. Luan një rol kryesor në organizmin e njeriut, kryesisht në procesin e marrjes apo të çlirimit të energjive të organizmit.

40.

Antioksidantët

Është e shëndetshme që të konsumohen çdo ditë sa më shumë fruta dhe perime. Veçanërisht portokallet. Shpesh herë konsumimi i drithërave, brumërave dhe sheqerit sjell një mbingopje të organizmit me karbohidrate. Prandaj këshillohet ët konsumohem frutat dhe perimet të paziera mirë, duke qenë të pasura me vitamina dhe betakaroten, ato janë antioksidantë të fuqishëm që ndihmojnë në uljen e barkut. Pjepri, pjeshka, karota dhe kungulli janë të pasur më betakaroten, ndërsa portokalli, kivi janë të pasura me vitaminë K.

41.

Magnezi

Element esencial për mirëfunksionimin e rreth 350 enzimave, magnezi luan një rol të rëndësishëm në shumë procese metabolike dhe tek sinteza e acidëve yndyrore, e proteinave dhe e acideve nukleike. Përqendrimi më i madh i magnezit gjendet tek legumet, cerealet, tek frutat e thata dhe tek zarzavatet me gjethe jeshile. Doza ditore e rekomanduar për të rriturit meshkuj është 350mg/ditë, ndërsa për femrat 280 mg/ ditë. Për disa nga proceset bazë të organizmit është I nevojshëm magnezi, I cili vepron në më tepër se 300 reaksione biokimike shumë të rëndësishme për prodhimin e energjisë nga ushqimet që konsumojmë. Gjatë një ditë-nate është I nevojshëm rreth 300 mg/ditë për femrat dhe 350 mg/ditë për meshkujt. Minerali i magnezit është i gjendur tek avogadot, arrat, lajthitë, bajamet, kungulli, kivi dhe sallatat jeshile. Është shumë i nevojshëm për skeletin dhe gjymtyrët lidhëse. Ai gjendet në sasinë e më tepër se 10 miligramëve në trupin e njeriut dhe kryesisht në kocka, mëlçi dhe veshka. Në momentet e lindjes, në trupin e njeriut ndodhet 0.5 gramë, ndërsa në moshë të rritur, në trup ka një sasi 21–28 gramë, 50 % deri në 60 % ndodhet në kocka dhe roli kryesor i saj është në qelizat nervore për të lehtësuar funksionimin e tyre.

42.

Yndyrnat e pangopura

disa studime kanë treguar se për të pasur një trup sa më elegant duhet të konsumohen yndyrna të pangopura të gjendura te vaji i ullirit, Omega-3 i gjendur te peshku në forma vajore, yndyrnat Omega-6 që gjenden te vaji i misrit, te vezët etj. Produktet të

cilat janë të pasura me yndyrna të shndërruara dhe duhet të eliminohen plotësisht janë patatet e skuqura, dhjamërat, etj.

43.

Natriumi

Ekziston një lidhje e fortë ndërmjet konsumit të natriumit dhe presionit të gjakut. Vlerat e mëdha të natriumit në organizëm bëjnë që trupi të mbajë sasi të tepërta të lëngjeve, të cilat vështirësojnë punën e zemrës dhe ngushtojnë enët e gjakut, duke çuar në rritjen e presionit të gjakut. Natriumi ul efektivitetin e ilaçeve që përdoren për trajtimin e presionit të lartë të gjakut. Ai gjendet kryesisht në kripën e tavolinës në formën e klorurit të natriumit. Shkencëtarët kanë gjetur se kaliumi dhe kalciumi kanë efekte pozitive në presionin e lartë të gjakut. Ato ofrojnë një mbrojtje kundër presionit të lartë të gjakut dhe kundërshton efektet e natriumit. Kaliumi gjendet në sasi të mjaftueshme te frutat dhe perimet e freskëta. Sasi të vogla kalciumi gjenden në perimet me gjethe jeshile dhe në disa lloje peshqish. Është elementi më i bollshëm në likuidin e jashtëm të qelizave. Si një elektrolit në likuidet jashtë qelizës, ndihmon në ruajtjen e presionit osmezik jashtë membranës së qelizës dhe ka një ndikim të njëjtë si kaliumi, brenda qelizës për ruajtjen natyrale të balancës së ujit. Nevoja ditore për të është llogaritur nga 3 në 7 gramë.

44.

Folati

Rrepat janë rrënjë me ngjyrë të kuqe. Efektet e rrepës janë të ngjashme me ato të spinaqit dhe të dyja këto bimë janë të nevojshme dhe të dobishme për organizmin. Rrepat përmbajnë folat dhe batainë, dy lëndë ushqyese të cilat ndihmojnë në ruajtjen e nivelit të gjakut, rindërtojnë arteriet e dëmtuara, zvogëlojnë rrezikun për sëmundjet e zemrës etj.

45.

Potasiumi

Potasiumi është i përfshirë në shumë procese jetësore të trupit, duke mbajtur nën kontroll presionin e gjakut, funksionin e zemrës dhe veshkave, kontraktimin e muskujve, si dhe në procesin e tretjes. Ushqimet të cilat përdoren në gjendjen e tyre origjinale janë më të shëndetshme kështu duhet të përzgjidhen ato më të mirat dhe që mund të përdoren me shpesh, veçanërisht frutat dhe perimet, produktet e qumështit, drithërat, peshku dhe mishi.

46.

Zinku

Zinku është i pranishëm pothuajse në çdo qelizë të trupit. Ai ndihmon në rritjen e shëndetshme të trupit, në mbrojtjen e sistemit imunitar dhe ruajtjen e nivelit të testosteronit. Niveli ditor i rekomanduar për zinkun është 11 miligramë për meshkujt dhe 8 miligramë në ditë për femrat. Ky mineral gjendet tek frutat e detit, mishi i vicit, gjel deti, mishi i pulës, mishi i derrit, farat e kungullit, kosi, djathi etj.

47.

Omega Protect 3-6-9

Acidet yndyrore janë shumë të rëndësishme për trupin e njeriut, por ato nuk mundet të sintetizohen nga organizmi ndaj dhe quhen acide yndyrore thelbësore. Çdo qelizë e trupit përdor acidet yndyrore. Ato janë gjithashtu të rëndësishme në prodhimin e prostaglandinave mjaft të rëndësishme këto si mesazhere dhe rregullatore të shumë proceseve në organizëm. Ato ndihmojnë në uljen e triglicerideve, ulin viskozitetin e gjakut dhe tensionin arterial, si dhe reduktojnë rrezikun e aritmisë. Njerëzit që konsumojnë një drekë me peshk në javë kanë 50 % me pak risk për infarkt. Vetëm tre kapsula në ditë Omega janë të mjaftueshme sa të hash peshk çdo ditë. Marrja e saj mund të reduktojë deri në 40 % vdekjet nga zemra te burrat e moshës se mesme. Përsa i përket inflamacionit ajo luan një rol të rëndësishëm në sintezën e prostaglandinave (kryesisht PGE1) prandaj ndihmon në të gjitha llojet e artriteve, sidomos në ngurtësimin mëngjesor. Nga një studim është parë se disa njerëz kanë ndërprerë antiimflamatorët josteroide nga marrja e Omega. Ato ndikojnë në uljen e dhimbjeve menstruale kur dihet se te gratë me çrregullime janë të rritura substancat inflamatore. Gjithashtu marrja e Omega 3-6-9 ndikon në depresion dhe migrenë, si dhe është e nevojshme te gratë shtatzëna, sidomos në periudhën e krijimit të trurit dhe të syve të bebes së ardhshme.

48.

Kalciumi

Kalciumi është minerali më i rëndësishëm në trupin e njeriut dhe 99 % e gjithë sasia është e përqendruar në kocka, prandaj dhe është numër 1, i rekomanduar nga mjekët për parandalimin e osteoporozës. Marrjet nga burime te jashtme të kalciumit janë të nevojshme për forcimin e sistemit kockor në përgjithësi, mishrave të dhëmbëve, si dhe në rritjen muskulore. Kur marrja nga jashtë e kalciumit është e pamjaftueshme, si dhe disa faktorë të tjerë që mobilizojnë kalciumin nga rezervat kockore në gjak, atëherë kockat dobësohen dhe lind osteoporoza. Gjithashtu ai luan një rol vital së bashku me disa faktorë të tjerë në rregullimin e impulseve elektrike në sistemin nervor qendror, si dhe në aktivizimin e shumë hormoneve dhe enzimave të nevojshme për shumë procese metabolike. Në sistemin kardiovaskular ajo ndikon në pengimin e koagulimit, si dhe në rrahjet e zemrës. Që zorrët e holla të thithin kalciumin është e nevojshme që trupi të ketë sasi të mjaftueshme të vitaminës D,e cila rregullon metabolizmin e kalcium-fosforit, prandaj pothuajse gjithmonë këto dy elemente shoqërohen së bashku. Është një element mineral që përbën 1.5 deri në 2 % të peshës së trupit tek personat e rritur. Nga kjo sasi 99 % e kalciumit gjendet në kocka dhe tek dhëmbët.

49.

Biotina

Biotina është e nevojshme të çlirojë energjinë nga ushqimet dhe ta bëjë atë të aftë për punë, si për shembull në sintezën e yndyrërave, etj. Të vetmit njerëz që rrezikojnë të kenë mungesë të saj janë ata që hane më shumë se dy të bardha vezësh në ditë (jo një veze të plotë, por vetëm të bardhat), sepse kjo gjë e pengon thithjen e biotinës. Simptomat që paraqiten në mungesë të saj janë shqetësime nervore dhe pezmatim i lëkurës. Në formë natyrale ndodhet tek drithërat, mëlçia, veshka, e verdha e vezës, kërpudha, etj. Biotina përpunohet në trup menjëherë sapo sigurohet nga ushqimi.

50.

Azoti

Organizmi ynë përmban sasi të mëdha azoti dhe luan një rol kryesor në strukturën e proteinave.

51.

Sulfuri

Përbën 0.25 % të peshës trupore të njeriut dhe ndodhet në çdo qelizë të trupit të njeriut. Më tepër ndodhet në flokë, lëkurë dhe thonj. Ajo vepron si një element antihelmues, duke u përzier me përbërësit helmuese dhe i shndërron ata në të padëmshëm apo i eliminon plotësisht.

52.

Bakri

Njihet si pjesa më e rëndësishme e shumë enzimave. Luan një rol mjaft të rëndësishëm në pengimin e pakësimit të sasisë së gjakut në trup. Fëmijët kanë nevoje jetike për këtë përbërës, i cili ndodhet në sasi të konsiderueshme tek produkti i qumështit.

53. Nikeli

Gjendet në kokrrat e grurit, orizit, fasules, thjerrëzës, etj. dhe luan një rol kryesor në rritjen natyrale dhe shumimin, si dhe strukturën e veprimtarisë së qelizave.

54.

Gazrat

Dioksidi i karbonit dhe oksigjeni ndodhen në sasi të ndryshme në tokë. Këto dy lloj gazrash (në sasi të përcaktuara) gjenden në gjak dhe qeliza, duke luajtur një rol kryesor në procesin e frymëmarrjes që është po ai proces i shkëmbimit të oksigjenit dhe dioksidit të karbonit ndërmjet atmosferës dhe qelizave të trupit.

55. Kreatina

Kreatina është substance pluhur, e bardhë pa shije dhe pa erë. Ajo është përbërë nga tre aminoacide: arxhinina, glicina dhe methionina. Trupi i njeriut prodhon kreatinë ndërmjet mëlçisë, gjithashtu dhe konsumojmë kreatinë me anë të ushqimit. Trupi mban të depozituar rreth 120 gramë kreatinë gjatë gjithë kohës. Kreatina është substancë natyrale, themelore dhe ndihmon në metabolizmin e energjisë, lëvizjeve të muskujve dhe ekzistencës së njeriut. Ajo është aq e rëndësishme sa dhe proteinat, karbohidratet, yndyrat, vitaminat dhe mineralet. Mungesa kronike e kreatinës në trup është parë në disa sëmundje të muskujve që janë dhe fatale tek njerëzit dhe kafshët. Tek njerëzit kreatina prodhohet në mëlçi, pankreas dhe veshka. Nga atje pastaj transportohet në muskuj me anë të qarkullimit të gjakut. Gjatë një dite një person normal shpenzon rreth 2 gramë kreatinë duke bërë aktivitetet ditore. Me stërvitjen apo dhe aktivitetet sportive ky numër rritet dhe më shumë prandaj është e rëndësishme që kreatina e harxhuar të zëvendësohet me anë të ushqimit apo trupi ta prodhojë vetë. Në ushqim kreatina gjendet kryesisht në mish, peshk dhe prodhime me origjinë shtazore. Gjatë një dite një njeri normal merr rreth 1 gramë kreatinë duke ngrënë, pjesa tjetër sintetizohet nga trupi me anë të aminoacideve. Për fat të keq vegjetarianet nuk marrin dot kreatinë me anë të ushqimit kështu që trupi duhet të prodhoje 100 % të sasisë së duhur.

Leave a Reply