Ushqimi i duhur kur shkojme ne palester

Dua një trup të bukur, e dua si kjo në fotografi”! Këto janë kërkesat e femrave sapo hyjnë në një palestër. Por në format nuk vijnë sa hap e mbyll sytë edhe në këtë rast duhet punë dhe kohë në mënyrë që të jepen rezultatet e kënaqshme për një trup të tonifikuar.

Kemi biseduar me Arenc Kongoli, instruktor palestre i cili na tregon më shumë se përse një femër duhet të kryej aktivitet fizik. Mes shumë këshillash Kongoli sugjeron “Shko në palestër në mënyrë që i dashuri juaj mos të shoh një femër tjetër”.

Ai na pohon se këtë gjë duhet ta fillojë herët, në kohë që kur të shkojë 40 vjeç silueta e saj të jetë për tu admiruar, nga ana tjetër aktiviteti të bën mirë seksualisht. Një zakon i keq i shqiptareve është se i lënë gjerat për në moment të fundit, por kur bëhet fjalë për trupin kjo nuk duhet të ndodh. Të pasurit një shëndet të mirë lidhet ngushtë edhe me ushqyerjen. Për t’i alternuar të dyja këto kemi biseduar me dietologen, Blerina Bombaj. Ajo na jep disa këshilla se si duhet të ushqehemi kur shkojmë në palestër. Sipas Blerinës; “Në stinën e pranverës ndërgjegjësimi për të rritur aktivitetin fizik dhe për të frekuentuar palestrat arrin kulmin. Disa për të rënë nga pesha, disa për të shtuar masë muskulore dhe disa për të forcuar muskujt. E që të bësh një trup të mirë duhet edhe të ushqehesh mirë. Mbi të gjitha duhet të kontrollosh kaloritë e të shpërndash në formën e duhur vaktet”.

Ushqimi për aktivitetin e forcës:

Gjatë ushtrimit të forcës trupi përdor sheqerin e depozituar në muskuj dhe kreatine fosforike si burim kryesor energjie. Ky lloj ushtrimi ezauron burimet baze të energjisë dhe si pasoje nevojat në energji rriten në mënyrë që të rimbushi depozitat e energjisë. Nëse nuk merren kaloritë e mjaftueshme ritmi i rritjes së muskujve do të ulet. Me 500 kcal më shumë në ditë bëhet e mundur rritja e masës muskulore me rreth 400gr në javë. Depozitat e sheqerit në muskuj mund të zbrazen deri në 30% pas aktivitetit kështu që duhet patjetër të plotësohen në mënyrë që muskujt të rimarrin veten për ditët në vazhdim. Ushqimet e pasura në karbohidrate janë ato që do të bëjnë këtë punë. Proteinat gjithashtu janë tepër të rëndësishme në këtë fazë pasi gjatë aktivitetit fibrat muskulare shpërblehen duke u zëvendësuar nga fibra më të gjata në mënyrë që të kenë më shumë rezistencë (prandaj dhe këto ushtrime quhen ushtrime rezistence). Ky mekanizëm suportohet nga aminoacide që vijnë në organizëm nëpërmjet ushqimit të pasur ne proteina. Natyrisht që personat që ushtrojnë aktivitet fizik të tillë kanë nevojë për sasi më të madhe proteinash në dietë sesa personat që bëjnë jetë sedentare. Kjo për arsye se këta të parët përveç zëvendësimit të proteinave të përdorura gjatë ushtrimit duhen edhe për të shtuar muskul.

Kujdes

Shumë njerëz mendojnë se para palestrës është më mirë të mos ushqehen dhe kështu do te djegin me shumë kalori. Kujdes: nëse trupi nuk ka substrate energjike ai do të ulë djegien.

Ushqimi për aktivitetin e forcës:

Gjatë ushtrimit të forcës trupi përdor sheqerin e depozituar në muskuj dhe kreatine fosforike si burim kryesor energjie. Ky lloj ushtrimi ezauron burimet baze të energjisë dhe si pasoje nevojat në energji rriten në mënyrë që të rimbushi depozitat e energjisë. Nëse nuk merren kaloritë e mjaftueshme ritmi i rritjes së muskujve do të ulet. Me 500 kcal më shumë në ditë bëhet e mundur rritja e masës muskulore me rreth 400gr në javë. Depozitat e sheqerit në muskuj mund të zbrazen deri në 30% pas aktivitetit kështu që duhet patjetër të plotësohen në mënyrë që muskujt të rimarrin veten për ditët në vazhdim. Ushqimet e pasura në karbohidrate janë ato që do të bëjnë këtë punë. Proteinat gjithashtu janë tepër të rëndësishme në këtë fazë pasi gjatë aktivitetit fibrat muskulare shpërblehen duke u zëvendësuar nga fibra më të gjata në mënyrë që të kenë më shumë rezistencë (prandaj dhe këto ushtrime quhen ushtrime rezistence). Ky mekanizëm suportohet nga aminoacide që vijnë në organizëm nëpërmjet ushqimit të pasur ne proteina. Natyrisht që personat që ushtrojnë aktivitet fizik të tillë kanë nevojë për sasi më të madhe proteinash në dietë sesa personat që bëjnë jetë sedentare. Kjo për arsye se këta të parët përveç zëvendësimit të proteinave të përdorura gjatë ushtrimit duhen edhe për të shtuar muskul.

Koha e vakteve

Koha që konsumohet ushqimi para dhe pas palestrës luan rol kyç në ndërtimin e muskulit. Është shumë më efikas në shtimin e volumit të muskulit konsumi i një vakti të kombinuar në karbohidrate dhe proteina para dhe pas palestrës sesa shtimi i sasisë së proteinave gjatë ditës! Sidomos marrja e proteinave përpara aktivitetit!

15gr proteina + 40gr karbohidrate (sheqer) para dhe 15gr proteina + 50gr karbohidrate pas.

Shembuj: 1 tost me bukë thekre, 40gr djathë pa yndyre, 1fete proshutë pule, domate

1 gote qumësht 1,5% + 2 feta buke thekre

1 kupe kos + 1banane

1 tost me 2 feta te holla bukë thekre + 1 veze te zier + 50gr djathë ricota + domate

1 omlete me dy veze dhe pak djathë + 1 fete buke thekre

Hidratimi

Pijet sportive vs ujë mineral

Për aktivitete nën 45 min nevojitet thjesht ujë.

Pijet sportive nevojiten për aktivitete mbi 45min, aktivitete intensive dhe mjaft okupuese siç është futbolli, basketbolli.

Avantazhi i tyre është se ato furnizojnë trupin me:

Elektrolite (mund të ulen gjatë një aktiviteti të gjatë ku trupi djersit shumë)

Kripë (humbet me djersën dhe shkakton ç’ekuilibër)

Sheqer për të plotësuar rezervat

“Uji ideal për aktivitete të tilla është uji i arrës së kokosit”

Një orë përpara aktivitetit fizik është mirë që të konsumojmë rreth 0,5l ujë.

Gjatë aktivitetit është mirë të konsumohen rreth 200 -2400 ml ujë çdo 10 – 20min.

Rreziqet e dehidratimit:

Lodhje
Humbje force
Kapaciteti jot aerobik do të bjerë deri në 35%
Do ndjehesh i turbulluar
Do ndjesh dhimbje koke madje dhe përzierje ne stomak!

Ushqim që nuk duhet të konsumojmë përpara aktivitetit:

Alkool, mish të tipit bërxolla, brinjë etj.

Edhe pas aktivitetit duhet që muskujt që janë lodhur të ushqehen, mundësisht brenda 1 ore, më e mira brenda 10 minutave. Ushqimi duhet të konsistojë në: karbohidrate, proteina + antioksidante. Nëse nuk e ushqejmë trupin siç duhet e di seç do të ndodh? Trupi do të filloje të djeg jo vetëm dhjamin që ne duam por edhe muskujt, një gjë që nuk e duam aspak. Prandaj nëse duam rezultat të mire duhet të kemi parasysh:

Marrim kaloritë e mjaftueshme për të përballuar nevojat energjitike të ushtrimit, për të rehabilituar muskulin dhe për të ndërtuar masën muskulore.
Karbohidrate –ushqimi kryesor i muskujve si në ushtrim aerobik ashtu dhe në ushtrim force
Të marrim sasine e duhur të proteinave gjatë ditës
Koha në të cilën konsumohet ushqimi para dhe pas aktivitetit
Hidratimi dhe kaloritë që duhen marrë gjate aktivitetit për të parandaluar dehidratimin dhe për të vonuar shenjat e lodhjes.

Arenc Kongoli: Koha për të shkuar në palestër

Të mbash trupin në formë, tashmë është kthyer në modë, por mbi të gjithë është e nevojshme. Në një qyet si Tiranë, me një nivel ndotje tej normales çdo kush ka nevoje të çlirojë toksinat që trupi mbledh gjatë ditës. Një zgjidhje shumë e mirë është aktiviteti fizik. Kjo është periudha ku njerëzit i drejtohen vrullshëm palestrës. Vera po vjen dhe gjithkush duhet të jetë në formë. Instruktori i saj Arenc Kongoli i cili drejton një palestër e cila është vetëm për femra na tregon më shumë për të dhe ne jap disa këshilla se përse një person duhet të kryej aktivitet fizik. Na është dukur gjithmonë sikur shqiptarët nuk kujdesen për vete, por ja që Arenci na tregon të kundërtën. Para 5 muajsh kur e ka hapur këtë palestër, pritshmërit ishin të pakta, në fakt tani është i surprizuar nga kërkesat e femrave. Për Kongolin kjo është përudha kur njerëzit frekuentojnë më shumë palestrat, sidomos këto tre muaj, nga marsi deri në fillim të majit. Synojnë që të ulin pak barkun, të jenë  struktura më të mira pasi dhe trupi do të ekspozohet më shumë.

Për Arencin: “Njerëzit kanë të gjithë nevojë të bëjnë palestër, pasi jetojnë në një ambient toksik, si nga ana ushqimore dhe nga ana ambientale. Toksinat i marrim nga tymrat e makinave, ndotja. Në këtë pikë nëpërmjet ushtrimit të palestrës i bën një auto lavash trupit, arrin të eliminosh një pjesë të toksinës. Plus që, njerëzit kanë stres dhe ky stres më anë të palestrës arrin të eliminohet. Nga ana e gjymtyrëve je me mirë, qarkullimi i gjakut. Nga lëkura merre një çehre tjetër. Ana emocionale përmirësohet, këto janë anët e mira të saj. Për personat të cilët vendosin të mbajnë dietë e mira është që ta shoqërojnë me palestër, se mund t’u varet pak lëkura dhe kur bien në peshë, moshat mbi 30 vjeç fillojnë e marrin rrudh. Aktiviteti fizik e ka të nevojshme të shoqërohet me një sugjerim ushqimor”.  Këto janë këshillat e një specialist i cili e njeh mirë trupin e njeriut. Për tu dukur më të bukur, duhet të kryeni aktivitet fizikë.